管理栄養士が選ぶ"健康コスパ"食！まずコレ食材で節約しながら栄養効率UP

2024-04-27公開

皆さんは買い物のときに、こんなお悩みありませんか。
食材の値上げ続きで、何を買えばいいかわからない。空のかごを持ったまま買い物迷子…なんていうこともありますよね。
そんな買い物迷子を解決するのが、食のプロが「まずこれを買って」とおすすめする食材たち。キーワードは、今注目の健康コスパ。体にもお財布にも優しい食材なんです。　
味よし、コスパよし、体によし、プロが迷ったらまずこれ買ってとおすすめする「まずこれ食材」で買い物を時短しちゃいましょう。

管理栄養士で料理家の上坂マチコ先生に、食材を隅から隅まで知り尽くしたプロが選ぶ、野菜売り場の作り食材を教えてもらいました。

健康コスパなおすすめ食材・ブロッコリー

まずオススメしてくれたのはブロッコリー。
「栄養素や栄養成分が約200種類以上含まれていると言われているのが、ブロッコリー。スルフォラファンという成分が非常に多い。免疫力アップ、体の老化を予防してくれる」とマチコ先生。
ブロッコリーのおすすめ度合いをグラフで表してもらうと、健康がもう突き抜けちゃってます。　健康以外にも手に入れやすさ、調理のしやすさを評価するタイムパフォーマンスは5点中4点。一方、最近ブロッコリーの価格が急上昇している影響もあって、コスパは少々渋めの評価ですが、健康へのメリットを考えると、コスパも決して悪いとは言い切れないのだそう。　

マチコ先生によると、食や栄養の世界では最近、健康コスパという言葉が流行ってきてるんですって。
健康コスパとは、食材のコスパを、ただ単に安さだけではなく、健康に良いかどうかも踏まえて評価しようという新しい考え方のこと。コロナがきっかけで始まった健康ブームをなるべく安く取り入れようと注目されているんです。でも、ブロッコリーは食べ方のレパートリーが少なくて、単にゆででそのまま食べるという方も多いのでは？
そんな時は、ポテトサラダに入れるのがおすすめ。定番で入れるキュウリよりも栄養素が多いので、ゆでたブロッコリーを細かく刻んで、マッシュしたジャガイモに混ぜるのがオススメなんですって。
「ブロッコリーはゆでるよりも、アルミの上に置いて軽く塩をして、トースターで焼きます。栄養素の逃げるのも防げますし、甘みが増します」とのこと
健康コスパが高い「まずコレ食材」は他にも。

健康コスパを考えたお味噌汁の具材

お味噌汁の定番の具材と言ったら、長ネギが欠かせないですよね。でも、健康コスパを考えたときにおすすめなのが、ワカメなんです。
ワカメに含まれている水溶性の食物繊維は、腸の善玉菌を増やしてくれるので、味噌に含まれている乳酸菌とダブル効果で、免疫力アップに繋がるんですって。
乾燥ワカメなら長持ちで、包丁も入らないので、忙しいときにも便利でおすすめです。

健康コスパの良いイモ食材は？

続いては、北海道民定番のジャガイモのもとへ。
ジャガイモを使った定番料理といえば肉じゃがですよね。でも、違うイモに変えたら、健康コスパがぐっと上がるんだそう。
なんのイモに変えるかというと…サツマイモなんです。
「サツマイモに含まれるビタミンCは、加熱しても損失が少ない。あとは食物繊維が多いということと、切り口から出る白っぽい液が、実はすごく体に良くて、ヤラピンと言われる成分が便通を整えてくれるという働きがあるので、すごく腸内環境が整ってきます」とマチコ先生。
肉じゃがならぬ肉サツマイモは、いつもの肉じゃがのレシピでジャガイモをサツマイモに置き換えるだけ。甘じょっぱくて、大人も子どももハマる味ですよ。

健康コスパを考えたハンバーグ

続いては、いよいよメインの食材売り場へ。
ハンバーグはみなさんよく作りますよね？北海道民は豚肉だけで作る人も多いのではないでしょうか。　
ここでもまた『健康コスパ』を意識すると… 豚肉の挽肉の中に豆腐を入れるのがポイントなんです。豆腐ハンバーグといえば、財布にやさしいかさ増しレシピの代表格。　
マチコ先生によると「豆腐は良質なたんぱく質、植物性のタンパク質。そして、マグネシウムが多い。健康な骨を作ったり、ストレスの予防にはおすすめの栄養素。あと大豆オリゴ糖が入ってるんですよ」とのこと。

手っ取り早く健康コスパを取り入れられるのは魚類

最後は、見つけたら迷わずに飛びついてほしいという食材です。

魚売り場には、色とりどりで美味しそうな脂ののった魚が増えてきましたが、『健康コスパ』を手っ取り早く取り入れるためには魚類が欠かせないんです。お肉をお魚に変えるだけで、健康コスパもすごく上がるそうで、マチコ先生のおすすめは、みんな大好き、鶏のから揚げをサケに置き換えること。
サケは免疫力アップに欠かせないビタミンDが特に多く含まれている魚。手に入れやすく調理もしやすいので、買い物で迷ったら真っ先に手に取ってほしい食材なんだそうです。
ちなみに、この鮮やかなサーモンピンク。これも体に働きをするんだそうです。赤い色素成分が、アスタキサンチンと言われるもので、体の細胞のサビを予防してくれる抗酸化作用が非常に高いんです。
今ちょうど旬なのがサクラマス。サクラマスも同じような要素なので、唐揚げにすると、子どもはもちろん、家族みんなよろこんでくれそうですね。